• учащенное сердцебиение;
• дискомфорт в грудной клетке;
• покалывания в области сердца;
• подъем артериального давления;
• ощущение нехватки воздуха;
• затрудненное дыхание;
• головокружение;
• потливость;
• «волны» жара и холода;
• тошноту;
• диарею (иногда).

Объективно во время приступа окружающие могут зафиксировать изменение цвета кожных покровов, выделение пота, подъем АД, высокую частоту пульса, трудности с координацией движений, тремор. Впрочем, как сам человек, так и окружающие его люди, обычно ошибочно принимают симптомы панических атак за признаки инфаркта или инсульта (в особенности при дебюте — первом приступе ПА).

Патология проявляет себя как на физическом, так и на психоэмоциональном уровне.

Среди физических симптомов выделяют повышенное потоотделение, учащенное сердцебиение, боль в груди и сухость во рту, головные боли, ухудшение зрения, тремор конечностей, высыпания на коже, нарушения менструального цикла у женщин.

Психологические симптомы: ощущение потери контроля, ощущение человека, что он «сходит с ума», страх внезапной смерти, чрезмерное беспокойство, высокая восприимчивость и ранимость.

• Раздражительность;
• Постоянное чувство усталости и апатии;
• Повышенная чувствительность;
• Социальная изоляция;
• Частые и неожиданные перепады настроения;
• Нарушения режима сна и бодрствования;
• Потеря интереса к жизни или к определенным её сферам.

1. При возникновении тревоги или страха развивается гипервентиляция (когда человек начинает дышать слишком часто и глубоко) или синдром короткого дыхания (когда человек дышит поверхностно или совсем задерживает дыхание). В любом случае обратите внимание на своё дыхание. Сделайте глубокий вдох (3 секунды), задержите дыхание (1 секунда), сделайте медленный выдох (6 секунд). При вдохе мы заряжаемся энергией, а при выдохе, наоборот, расслабляемся. Поэтому, чтобы успокоится, делайте акцент на выдохе, а не на вдохе. При этом старайтесь дышать диафрагмой, а плечи и верхнюю часть грудной клетки не приподнимайте. Вдох – растягивайте живот, выдох – втягивайте живот.

2. Старайтесь повторять про себя, что паника – это только приступ страха, на самом деле ничего с вами худшего не произойдёт.

3. Расслабьте мышцы. При появлении тревоги, страха наш организм готовится к защите или к бегству, поэтому напрягаются мышцы нашего тела, а в мозг подаётся сигнал об опасности. Но если вы обманите свой мозг и в момент страха расслабите мышцы, тревога начнёт спадать. Расслабьте лицо, шею, плечи, руки, живот, спину, ноги. Мысленно пройдитесь по всему телу, образно снимая зажимы. Невозможно одновременно беспокоиться и быть расслабленным.

4. Переключите своё внимание с внутренних ощущений на внешние объекты. При тревоге мышление ведёт себя особым образом. Ощущая физические симптомы, но не видя реальной внешней угрозы, человек начинает искать причину внутри себя, возникает ощущение катастрофы и мысли «о самом страшном». В этом случае необходимо переключить внимание на внешние объекты. Посмотрите вокруг себя, начните считать машины, окна, в которых горит свет, замечайте детали. Можно отвлечься, производя арифметические действия в уме. Можно поговорить по телефону с приятелем или даже с незнакомым человеком (например, в очереди или в транспорте). Также можно просто ущипнуть себя или воспользоваться обычной резинкой для денег, надетой на запястье. При появлении первых симптомов панической атаки нужно как следует оттянуть ленту, а затем отпустить ее, чтобы она с силой щелкнула по руке. Боль отвлечет от тревоги и либо поможет предотвратить развитие приступа либо обеспечит время для применения других приемов самопомощи.

5. Используйте воображение или размышление. Попробовать представить себя в приятном, спокойном месте. А можно поразмышлять о какой-нибудь отвлеченной проблеме, которая не имеет к вам никакого отношения. Только размышлять или воображать нужно добросовестно, полностью отдаваясь этому занятию.

6. Оспаривайте свои негативные мысли. Например, вы думаете: «У меня сильно бьётся сердце, мне плохо, значит, я болен, у меня может случиться инфаркт». Поставьте под сомнение это утверждение: «Действительно ли учащённое сердцебиение свидетельствует о надвигающемся инфаркте?». Опровергайте негативные мысли, заменяйте их позитивными. Например, «Я делал обследование, сердце у меня здоровое, значит, сердцебиение из-за того, что есть лабильность нервной системы, я излишне возбуждён. Надо успокоиться и всё пройдёт!»

7. Отвлечься от неприятных ощущений и снизить уровень тревоги помогает множество простых повседневных занятий — от вязания и мытья посуды до просмотра телепередач. При выборе занятия нужно учитывать два важных момента. Во-первых, деятельность должна успокаивать, а не возбуждать. Во-вторых, занятие должно быть не похоже на то, чем вы занимались в момент появления тревоги. Чем значительнее будет «переключение» с одного вида деятельности на другой, тем больше шансов на предотвращение панической атаки.

Нормальный отдых

Выделите на сон не менее 7-8 часов, при этом ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Это не только избавит вас от невроза, но и приведет к общему оздоровлению организма.

Здоровое питание

Хотя неврозы имеют психогенную природу, нужно помнить, что настроение и общее самочувствие человека в большой степени зависит от объективных физиологических причин. Ключевое значение имеют:

Фолиевая кислота. Способствует выработке серотонина, «гормона счастья». Содержится в бананах, цитрусовых, капусте и зелени (щавель, листья салата, шпинат и т. д.);

Витамин B. Также необходим для выработки серотонина. Кроме того, при недостатке витаминов B-группы человек чувствует постоянную усталость и слабость, выраженное беспокойство – такие нарушения и провоцируют неврозы. Витамины B содержатся в кисломолочных продуктах, крупах, зелёных овощах, курином мясе, лесных орехах, яйцах;

Витамин C. Необходим для того, чтобы усваивались витамины группы B, защищает организм от перегрузок и способствует снятию симптомов невроза. Содержится в цитрусовых, ягодах, овощах.

Старайтесь есть в одно и то же время суток, соблюдая режим. В этом случае полезные вещества усваиваются наилучшим образом, а уровень стресса минимален. Также настоятельно рекомендуется отказаться от любых стимуляторов (например, от кофе) – при постоянном использовании они вызывают легкую зависимость и истощают нервную систему. Однозначно следует свести употребление алкоголя и сигарет к минимуму, а в идеале полностью отказаться от них.

Физические упражнения

Постоянное физическое перенапряжение – это ещё одна распространённая причина возникновения невроза. Для борьбы с ним используются обычные упражнения и тренировки:

1. Фитнес;
2. Велоспорт;
3. Плавание;
4. Бег;
5. Танцы;
6. Йога

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения помогают улучшить кровообращение, обеспечить приток крови к головному мозгу, успокоить нервную систему. Сосредоточившись на дыхании, вы сможете отвлечься от психического напряжения и добиться выброса в кровь эндорфина – гормона, влияющего на позитивное настроение.

Лечебные ванны

Горячая ванна помогает расслабиться, снять физическое и психоэмоциональное напряжение – то, что нужно при самостоятельном лечении невроза. Для усиления эффекта можно добавлять в воду ромашку, хвою сосны, лаванду или розмарин. Хороший эффект также дает контрастный душ: чередование обливания холодной и горячей водой.

Успокоительные сборы

Если вы не можете расслабиться и постоянно испытываете психологическое напряжение, попробуйте пить перед сном и, возможно, в течение дня успокаивающие настои. Это могут быть:

1. 3 части ромашки, 2 части корня валерианы, 5 частей плодов тмина. Заваривать 1 столовую ложку смеси на стакан кипятка, настаивать в течение 20 минут;
2. 2 части листьев вахты, 1 часть шишек хмеля, 1 часть корня валерианы, 2 части листьев мяты. Заваривать и настаивать аналогично первому сбору;
3. Равные части корня валерианы, плодов шиповника, травы пустырника, листьев мяты и шишек хмеля. 1 столовая ложка на стакан кипятка, настаивается в течение часа.

1. Общие положения
Настоящая политика обработки персональных данных составлена в соответствии с требованиями Федерального закона от 1.02.2023. №152-ФЗ «О персональных данных» и определяет порядок обработки персональных данных и меры по обеспечению безопасности персональных данных, предпринимаемые ИП Чмурина Лилия Геннадьевна (далее – Оператор).
1.1. Оператор ставит своей важнейшей целью и условием осуществления своей деятельности соблюдение прав и свобод человека и гражданина при обработке его персональных данных, в том числе защиты прав на неприкосновенность частной жизни, личную и семейную тайну.
1.2. Настоящая политика Оператора в отношении обработки персональных данных (далее – Политика) применяется ко всей информации, которую Оператор может получить о посетителях веб-сайта https://chmurinapsy.ru

2. Основные понятия, используемые в Политике
2.1. Автоматизированная обработка персональных данных – обработка персональных данных с помощью средств вычислительной техники;
2.2. Блокирование персональных данных – временное прекращение обработки персональных данных (за исключением случаев, если обработка необходима для уточнения персональных данных);
2.3. Веб-сайт – совокупность графических и информационных материалов, а также программ для ЭВМ и баз данных, обеспечивающих их доступность в сети интернет по сетевому адресу https://chmurinapsy.ru;
2.4. Информационная система персональных данных — совокупность содержащихся в базах данных персональных данных, и обеспечивающих их обработку информационных технологий и технических средств;
2.5. Обезличивание персональных данных — действия, в результате которых невозможно определить без использования дополнительной информации принадлежность персональных данных конкретному Пользователю или иному субъекту персональных данных;
2.6. Обработка персональных данных – любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных;
2.7. Оператор – государственный орган, муниципальный орган, юридическое или физическое лицо, самостоятельно или совместно с другими лицами организующие и (или) осуществляющие обработку персональных данных, а также определяющие цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными;
2.8. Персональные данные – любая информация, относящаяся прямо или косвенно к определенному или определяемому Пользователю веб-сайта https://chmurinapsy.ru;
2.9. Пользователь – любой посетитель веб-сайта https://chmurinapsy.ru;
2.10. Предоставление персональных данных – действия, направленные на раскрытие персональных данных определенному лицу или определенному кругу лиц;
2.11. Распространение персональных данных – любые действия, направленные на раскрытие персональных данных неопределенному кругу лиц (передача персональных данных) или на ознакомление с персональными данными неограниченного круга лиц, в том числе обнародование персональных данных в средствах массовой информации, размещение в информационно-телекоммуникационных сетях или предоставление доступа к персональным данным каким-либо иным способом;
2.12. Трансграничная передача персональных данных – передача персональных данных на территорию иностранного государства органу власти иностранного государства, иностранному физическому или иностранному юридическому лицу;
2.13. Уничтожение персональных данных – любые действия, в результате которых персональные данные уничтожаются безвозвратно с невозможностью дальнейшего восстановления содержания персональных данных в информационной системе персональных данных и (или) уничтожаются материальные носители персональных данных.

3. Оператор может обрабатывать следующие персональные данные Пользователя
3.1. Электронный адрес;
3.2. Номера телефонов;
3.3. Имя;
3.4. Также на сайте происходит сбор и обработка обезличенных данных о посетителях (в т.ч. файлов «cookie») с помощью сервисов интернет-статистики (Яндекс Метрика и Гугл Аналитика и других).
3.5. Вышеперечисленные данные далее по тексту Политики объединены общим понятием Персональные данные.

4. Цели обработки персональных данных
4.1. Цель обработки персональных данных Пользователя — информирование Пользователя посредством отправки электронных писем.
4.2. Также Оператор имеет право направлять Пользователю уведомления о новых продуктах и услугах, специальных предложениях и различных событиях. Пользователь всегда может отказаться от получения информационных сообщений, направив Оператору письмо на адрес электронной почты chmurinaliliya@gmail.com с пометкой «Отказ от уведомлений о новых продуктах и услугах и специальных предложениях».
4.3. Обезличенные данные Пользователей, собираемые с помощью сервисов интернет-статистики, служат для сбора информации о действиях Пользователей на сайте, улучшения качества сайта и его содержания.

5. Правовые основания обработки персональных данных
5.1. Оператор обрабатывает персональные данные Пользователя только в случае их заполнения и/или отправки Пользователем самостоятельно через специальные формы, расположенные на сайте https://chmurinapsy.ru. Заполняя соответствующие формы и/или отправляя свои персональные данные Оператору, Пользователь выражает свое согласие с данной Политикой.
5.2. Оператор обрабатывает обезличенные данные о Пользователе в случае, если это разрешено в настройках браузера Пользователя (включено сохранение файлов «cookie» и использование технологии JavaScript).

6. Порядок сбора, хранения, передачи и других видов обработки персональных данных
Безопасность персональных данных, которые обрабатываются Оператором, обеспечивается путем реализации правовых, организационных и технических мер, необходимых для выполнения в полном объеме требований действующего законодательства в области защиты персональных данных.
6.1. Оператор обеспечивает сохранность персональных данных и принимает все возможные меры, исключающие доступ к персональным данным неуполномоченных лиц.
6.2. Персональные данные Пользователя никогда, ни при каких условиях не будут переданы третьим лицам, за исключением случаев, связанных с исполнением действующего законодательства.
6.3. В случае выявления неточностей в персональных данных, Пользователь может актуализировать их самостоятельно, путем направления Оператору уведомление на адрес электронной почты Оператора chmurinaliliya@gmail.com с пометкой «Актуализация персональных данных».
6.4. Срок обработки персональных данных является неограниченным. Пользователь может в любой момент отозвать свое согласие на обработку персональных данных, направив Оператору уведомление посредством электронной почты на электронный адрес Оператора chmurinaliliya@gmail.com с пометкой «Отзыв согласия на обработку персональных данных».

7. Трансграничная передача персональных данных
7.1. Оператор до начала осуществления трансграничной передачи персональных данных обязан убедиться в том, что иностранным государством, на территорию которого предполагается осуществлять передачу персональных данных, обеспечивается надежная защита прав субъектов персональных данных.
7.2. Трансграничная передача персональных данных на территории иностранных государств, не отвечающих вышеуказанным требованиям, может осуществляться только в случае наличия согласия в письменной форме субъекта персональных данных на трансграничную передачу его персональных данных и/или исполнения договора, стороной которого является субъект персональных данных.

8. Заключительные положения
8.1. Пользователь может получить любые разъяснения по интересующим вопросам, касающимся обработки его персональных данных, обратившись к Оператору с помощью электронной почты chmurinaliliya@gmail.com.
8.2. В данном документе будут отражены любые изменения политики обработки персональных данных Оператором. Политика действует бессрочно до замены ее новой версией.
8.3. Актуальная версия Политики в свободном доступе расположена в сети Интернет по адресу https://chmurinapsy.ru.